A fülzúgással való együttélést mindenki másképp éli meg. Van, aki könnyedén elviseli, hogy időnként zúg a füle, megint mások komoly nehézségekkel küzdenek miatta: hangulatingadozással, kialvatlansággal, depresszióval. A Mindfulness technika éppen az utóbbi csoportnak tud segíteni abban, hogy elviselhetőbbé tegye a hétköznapokat fülzúgással is.
Forrás: Unsplash
A fülzúgás pszichológiája
Egyre több bizonyíték van arra, hogy a stressz a fülzúgás talán legnagyobb okozója. A tudatos jelenlét gyakorlatok és szemlélet elsajátításával a fülzúgásban szenvedő olyan lehetőséget kap, aminek révén kezébe veheti a kínzó fülzúgása feletti kontrollt.
Az idő múlásával ugyanis a fülzúgással rendelkező emberek egy része hozzászokik a fülében zúgó hanghoz. Ez egy természetes folyamat, amikor az agy alkalmazkodik a fülzúgás jelenlétéhez, és nem reagál rá, és ennek eredményeként az érintett egyre kevésbé veszi észre a fülcsengést. Ám ez nem megy mindenkinek ilyen könnyen, különféle tényezők megakadályozhatják ezt a megszokást.
A két legnagyobb ilyen akadályozó tényező pedig az aggodalom és a figyelem megfelelő helyre irányítása.
A fülzúgást ugyanis sokszor annyira tolakodónak és megfoghatatlan dolognak érezhetjük, hogy beindul bennünk a félelem gépezete. Aggódni kezdünk, hogy a fülzúgás miatt az életünk fenekestül felfordul, hogy soha többé nem pihenhetjük ki magunkat, és soha semmi nem lesz már olyan, mint régen.
Emiatt aztán a figyelmünk egyre jobban a fülzúgásra terelődik, és nem tudunk szabadulni attól, hogy ne gondoljunk rá, és elkerülő viselkedést kezdünk kialakítani: megpróbáljuk bármilyen módon elnyomni a zúgást a fülünkben:
- kerüljük a csendes helyeket, hogy ne halljuk a fülzúgást,
- kerülni kezdjük a zajos helyeket, mert tartunk tőle, hogy romlani fog tőle a fülzúgásunk,
- zenét hallgatunk, hogy elfedjük,
- különféle tevékenységekbe temetkezünk, hogy eltereljük a figyelmünket.
Ez is egy megoldás, ugyanakkor paradox módon a fülzúgással való küzdelem pont a fülzúgásra tereli a figyelmünket, és az állandó törekvés az elkerülésre rengeteg mentális erőfeszítéssel jár, amiben elfáradunk. A fülzúgás pedig csupán az elkerüléstől nem múlik el, ezért folyamatos frusztrációt és félelmet kelt bennünk, és még kevésbé tudjuk megszokni a jelenlétét.
Pedig lehet, hogy ez a fülzúgás ellenszere
Azaz, ahelyett, hogy harcolnánk a fülzúgás elkerüléséért, hagyjuk abba ezt. Ahelyett, hogy energiát tennénk a fülzúgástól való megszabadulásba, tanuljuk meg megengedni, hogy a fülcsengés jelen legyen, így idővel a jelenléte kevésbé lesz zavaró. Ennek a hogyanjára tanít meg a Mindfulness technika.
Forrás: Unsplash
Mi az a Mindfulness technika?
A mai rohanó világban egyre többen használják a Mindfulness adta lehetőségeket, hogy a mindennapokban tudatosan képessé váljanak lelassulni és pihenni, észrevenni a jelen pillanat szépségeit és meglétét.
A mindfulness jelentése tudatos jelenlét. Lényege, hogy megtanuljunk az elménkkel bánni, és képesek legyünk tudatosan jelen lenni életünk legapróbb mozzanataiban is, mint például a fogmosás, a vezetés, az étkezés vagy akár egy baráti beszélgetés közben is teljes figyelmünkkel jelen legyünk.
A tudatos jelenlét maga a meditáció állapota: amikor figyelmünk nem a múltbéli eseményeken vagy jövőbeli tervekre irányul, hanem valóban a jelen pillanatra. Ahhoz, hogy tudatosan jelen legyünk, nem szükséges meditációs pózban ülnünk egy csöndes helyen. Ezért a tudatos jelenlét sokkal inkább egy szemléletmód, valamint egy szándékos jelen-lét.
Ám ezen túl a Mindfulness alapú kognitív terápiát eredményesen használják krónikus depresszióval küzdő embereknél, és hatékony segítség a stressz, a szorongás, a függőségek, az étkezési és alvászavarok kezelésében, valamint a testi fájdalmak elviselésében is. Emiatt pedig a fülzúgás kellemetlen jelenlétét is segít elfogadni, 2010 óta sikeresen alkalmazzák krónikus fülzúgással élő embereknél is.
A Mindfulness technika ugyanis arra tanít, hogy a figyelmünket szándékosan és ítélkezéstől, elvárásoktól mentesen a jelen pillanataira irányítsuk.
Segít megtanulni, hogyan szabályozzuk a figyelmünket, és segít rávezetni arra, hogy a jelenben lévő részletekre kíváncsian, nyitottan és befogadóan álljunk hozzá. Része a tapasztalatok átbeszélése is, amely során felismerhetjük visszatérő negatív gondolatainkat, rossz szokásainkat, ezáltal jobban megismerjük saját magunkat, és elkezdhetünk változtatni a rossz berögződéseinken.
Na és mit mond a tudomány?
A tudomány mindig szkeptikus, ezért a tudósok már több, mint 50 éve vizsgálják, hogyan is lehetséges 50%-kal csökkenteni a krónikus fájdalmakat pusztán azzal, hogy rendszeresen gyakoroljuk a Mindfulnesst. Azóta már tudjuk, hogy a tudatos jelenlét fejleszti:
- az érzelmi intelligenciát
- a pszichológiai rugalmasságot (rezilienciát)
- a koncentrációs képességet
- a memóriát
- a problémamegoldó képességet
- az érzelmek irányításának képességét
- az empátiát
- a stresszkezelő képességet
Gyakorlásával testi szinten immunrendszerünk megerősödik, csökken a túlsúly, a diabétesz, a rák, a krónikus fájdalmak és a stressz-alapú betegségek kockázata, úgymint az infarktus, a stroke, a reflux, a tinnitus, és egyéb stressz-okozta pszichoszomatikus betegségek.
Hogyan segítheti a Mindfulness technika a fülzúgás megszokását?
A tudatos jelenlét elsajátításának nem az a célja, hogy enyhítse vagy meggyógyítsa a fülzúgást, hanem hogy kevésbé tolakodóvá tegye.
Azt tanítja meg, hogyan lehet élni a fülzúgás mellett anélkül, hogy zavaró lenne, és harcolnánk ellene. Segít abban, hogy jobb kapcsolatba kerüljünk a fülzúgásunkkal, és ez segítheti az agy alkalmazkodását a fülcsengéshez.
Természetesen nem könnyű megváltoztatni azt, ahogyan a fülzúgásra reagálunk, így a folyamat lassan és fokozatosan épül fel. A tréning során megtanuljuk, hogyan kell tudatosan odafigyelni mindennapi életünk más aspektusaira, például az étkezésre, a testrészeink érzékeléseire, vagy a légzésünkre. Egyszerű meditációs folyamatokat alkalmaznak, amelyeket aztán otthon is gyakorolhatjuk, ez fontos része is a sikeres tudatos jelenlét elsajátításának.
Forrás: Unsplash
Később elkezdhetünk rövid ideig tudatosan figyelmet fordítani a fülzúgás hangjára. Érthető módon ez némi szorongást okozhat, de a tréning része a beszélgetés is, ahol a felmerülő félelmeket és kérdéseket, tapasztalatokat meg lehet beszélni, fel lehet oldani, így végig biztonságban érezhetjük magunkat. Így a fülzúgás hangját olyan módon tudjuk megtapasztalni, hogy átélhetjük azt, hogy nem olyan félelmetes, mint amilyenre számítottunk, és könnyebben megengedjük, hogy jelen legyen az életünkben. A kutatások is azt támasztják alá, hogy azok az emberek, akik megtanulnak így tekinteni a fülzúgásukra, idővel kevésbé találják azt zavarónak.
A tréning segít felismerni a fülzúgással kapcsolatos pontos félelmeinket és rossz érzéseinket, azok hatását a szervezetünkre, és megtanít tudatosan reagálni ezekre. Így megtanulhatjuk, hogyan állítsuk le időben azt a negatív folyamatot, amely során egyre mélyebbre és mélyebbre kerülünk a szorongást kiváltó gondolatok gödrében.
Kellő gyakorlás után a tudatos jelenlét automatizált folyamattá válik bennünk, ami azt jelenti, hogy különösebb erőfeszítés nélkül is tudjuk használni a tanultakat. Így a fülzúgásunk tulajdonképpen nem gyógyul meg, mégis könnyebbé válnak a vele töltött hétköznapok.
Hatékonyabb, mint a relaxálás
Felvetődik a kérdés, hogy nem elég egy Mindfulness tréning helyett inkább elmenni egy jógára vagy más relaxálást elősegítő tevékenységet folytatni? Erre is van kutatással alátámasztott válasz.
Ugyanis egy vizsgálat, amelyet a Brit Fülzúgás Egyesület támogatott, összehasonlította a Mindfulness alapú kognitív terápiát más relaxáló meditációkkal. Ez a tanulmány egyértelműen kimutatta, hogy a Mindfulness alapú kognitív terápia sokkal inkább a fülzúgás okozta szorongás jelentős csökkentését eredményezi, míg a relaxációs eljárások inkább a pihenést segítik elő.
A Mindfulness nem való mindenkinek, hiszen igényel egyfajta nyitottságot az alternatív kezelések irányába, de azoknak, akikben ez a nyitottság megvan, lehet a fülzúgás ellenszere.
Ha régóta visszatérő fülzúgásod van, akkor érdemes felkeresned a Tinnitus Klinika fülzúgás specialistáját! Mi ugyanis egy átfogó vizsgálat után egy személyre szabott kezelési tervet dolgozunk ki számodra, és ha hozzád közel állnak az alternatív kezelési módok is, akkor mi azt is be tudjuk építeni a terápiádba!
